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Sports et bien-être

Bien être : Démystifier l’entraînement cardiovasculaire

Dawson Couture
7 Décembre 2015

Par Alexandra Vienneau

Existe-t-il une forme de cardio ultime? La Rotonde s’est penchée sur ce dossier pour en apprendre plus sur les différentes formes et aspects de cette activité populaire.

Qu’on apprécie ou non l’activité cardiovasculaire, c’est un arrêt obligatoire pour les adeptes d’activité physique qui souhaitent perdre de la masse graisseuse et améliorer leur santé. M. Pascal Imbeault, professeur à l’Université d’Ottawa (U d’O) en physiologie de l’exercice et passionné du tissu adipeux, explique les différents types de cardio ainsi que leurs avantages et leurs désavantages. Ce dialogue instructif débusque certains mythes et jette une lumière sur certaines vérités méconnues.

HIIT

Il faut d’abord comprendre que l’entrainement fractionné à haute intensité (la version française du High Intensity Internal Training, ou HIIT) est une forme de cardio où l’on produit un effort maximal en alternance (par exemple, un sprint de 40 secondes suivi d’une période de « repos » de 2 minutes où l’on marcherait avant d’enchaîner avec un nouveau sprint, et ainsi de suite).

Le HIIT devient de plus en plus la forme de cardio la plus appréciée par les athlètes (ou les gens pressés) en raison de son aspect rapide et efficace. M. Imbeault nous explique que 25 minutes d’intervalle à haute intensité font brûler autant de calories que 45 minutes de cardio en continu. Par contre, le HIIT n’est pas à prescrire à tous, « ce n’est pas tout le monde qui peut s’adonner spontanément à la haute intensité », commente M. Imbeault. « Il faut, à priori, être en forme pour en faire parce que la haute intensité, comme le mot l’indique, pousse la machinerie [humaine] à de plus hauts niveaux. » Il faudrait donc se construire une base avec des exercices de cardio en continu et alterner avec celui à haute intensité pour obtenir de meilleurs résultats.

L’expert précise en revanche que la croyance populaire que le HIIT augmenterait notablement le métabolisme post-exercice serait un mythe. Il avance plutôt qu’« il y aurait une petite hausse de la dépense énergétique post-exercice, mais ce n’est pas ce qui va rendre la haute intensité si bénéfique ».

Autre fait intéressant, des scientistes ont découvert un effet contraire chez les deux sexes. Selon les dires du physiologiste : « on a démontré que lorsqu’on s’entraine à haute intensité, on va avoir un sentiment d’appétit amoindri… chez l’homme. Le hic, on observe l’inverse chez la femme. » Il faut donc être très prudente pour ne pas reprendre les calories brûlées rapidement après l’entrainement.

LISS 

Le LISS (Low Intensity Steady State), ou cardio en continu, est le type que l’on retrouve le plus souvent dans les salles de sport. En pratiquant le LISS, les gens demeurent à une certaine résistance tout au long de leur entrainement. La raison de sa popularité est que c’est une forme plus facile, surtout pour les débutants, et que c’est bénéfique sur la santé cardiovasculaire et celle des jointures (jointures qui sont souvent mises à mal durant la haute intensité).

Au lieu d’aller puiser dans les réserves de glucides comme le fait le HIIT, le cardio en continu pige directement dans les réserves graisseuses du corps. Mais, il y a une nuance à faire : « l’important, c’est la dépense énergétique finale qu’importe les carburants qu’on oxyde [lipides ou glucides] ». Le seul désavantage que l’on peut trouver au LISS est la composante temporelle plus grande que la haute intensité. Cependant, notre expert ajoute que « c’est bien démontré maintenant que l’on peut segmenter nos entrainements en trois, quatre ou en même cinq, six sessions et avoir exactement les mêmes effets bénéfiques qu’une seule session de continu ».

On apprend aussi que faire du cardio léger entre les « sets » de musculation aiderait le temps de réparation et récupération du muscle en aidant le corps à débarrasser le muscle des dérivés métaboliques créés lors de l’exercice. Ainsi, cela aiderait à garder une même performance musculaire optimale plus longtemps et diminuerait la douleur des microdéchirures du lendemain.

Bref, le secret serait de ne pas trop abuser des sessions d’intervalles (2 sessions par semaine, recommande M. Imbeault pour que le corps récupère), mais surtout, varier les types de cardio et les différentes machines.

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