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Article rédigé par Dawson Couture – Chef du pupitre Sports et bien-être
Un entraînement complet en moins de trente minutes ? Voilà la promesse des entraînements par intervalles à haute intensité. Communément appelée le HIIT, soit le High-Intensity Interval Training, cette méthode tente de maximiser l’effort et les dépenses caloriques en une fraction du temps d’un entraînement normal. Si le HIIT est la grande mode de ces dernières années, il faut se demander ce qui attire les novices comme les expert.e.s vers ce style d’entraînement.
Le HIIT consiste en la répétition en alternance de quelques exercices à haute intensité dans des intervalles de temps limités. Par exemple, trois séries de 10 exercices pour 20 secondes chacun avec des pauses de 10 secondes. Le but est de faire monter au maximum la fréquence cardiaque avant de récupérer activement en période de repos. En dehors de cela, les entraîneur.se.s et les adeptes ont tou.te.s leur propre formule pour atteindre leurs buts.
Efficacité, efficacité, efficacité
Véronique Malo est la créatrice et fondatrice des entraînements FitCafé, des séances de HIIT offertes en ligne. Après avoir eu des enfants, Malo témoigne du fait qu’elle n’avait plus le temps pour ses sessions à la salle de sport, qui pouvaient facilement prendre une heure et demie. « Avec le HIIT, je suis capable de me donner à 100 % tout en me permettant d’être constante dans mes entraînements », constate-t-elle. Le nom « FitCafé » réfère d’ailleurs au fait que ses vidéos prennent environ le temps d’une pause café, soit 12 minutes.
L’efficacité des entraînements HIIT est aussi au cœur des considérations de John Yetman, propriétaire du Nexus Performance Centre, à Ottawa. En plus d’autres services, Yetman offre des entraînements « bootcamp », dans lesquelles chaque station mise sur une partie du corps en suivant le modèle HIIT.
Au cours d’une séance d’environ une heure offerte à son centre d’entraînement à domicile, Yetman estime que ses client.e.s brûlent entre 300 et 500 calories. Ce type d’entraînement peut engendrer une diminution de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire, surtout lorsqu’il est pratiqué deux à trois fois par semaine.
Selon Malo, le HIIT vise surtout à améliorer la santé cardiovasculaire et l’endurance musculaire. « Ce que j’apprécie du HIIT c’est qu’on peut voir des améliorations rapidement. Lors de l’entraînement, tu constates que tu es capable d’en faire un peu plus que la dernière fois », affirme-t-elle. Le HIIT permet, entre autres, d’augmenter le métabolisme de base au repos de l’individu. Malo constate également des améliorations au niveau de sa mobilité et de sa souplesse depuis ses premières vidéos.
Plus que physique
Les entraînements à haute intensité sont rapidement devenus une partie intégrante de la vie de Malo. « Quand mes enfants sont nés, le HIIT me permettait de me retrouver », déclare la mère de deux enfants. « C’était le plus beau cadeau que je puisse me donner et je voulais le partager avec les autres », poursuit-elle.
Les client.e.s de Yetman et de Malo leur ont signalé une augmentation dans leur niveau d’énergie tout au long de la journée. Comme l’explique Yetman, cela fait partie de la libération d’endorphines qui suit l’exercice. Le HIIT, comme d’autres formes d’entraînement, peut aider à alléger le stress ainsi que les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
Les intervenant.e.s rapportent aussi que les entraînements HIIT forgent la persévérance et la détermination chez les pratiquant.e.s. À chaque séance, ces dernier.ère.s ont à prouver à eux.elles-mêmes qu’ils.elles étaient capables de repousser leurs limites. Selon Malo, cela donne le ton pour le reste de la journée.
Par où commencer ?
Les séances d’entraînement changent radicalement en fonction des objectifs et des capacités des individus, d’après Yetman. Il insiste que les débutant.e.s commencent avec des séquences liées aux six mouvements primitifs. Malo tient également à organiser ses vidéos selon le niveau de difficulté des pratiquant.e.s.
Au cours de leurs entraînements, Yetman et Malo proposent des exercices alternatifs afin de rendre les exercices accessibles à tou.te.s. Malo confirme que la haute intensité n’est pas synonyme de haut impact. « Un squat sur place fait lentement peut être tout aussi intense qu’un squat sauté », insiste-t-elle, l’essentiel étant de ne pas arrêter de bouger.
Ceci dit, les intervenant.e.s sont de l’avis qu’il faut avant tout savoir écouter son corps. Yetman certifie que les problèmes les plus récurrents qui découlent d’un entraînement HIIT sont les étourdissements et les nausées. Il conseille à ceux.celles qui ont cette expérience de s’arrêter, de respirer et de reprendre quand ils.elles sont prêt.e.s.
Si les blessures se produisent souvent lorsque les gens pratiquent trop fort, elles peuvent aussi être le résultat d’une mauvaise technique. C’est pour cette raison que les deux intervenant.e.s valorisent la qualité avant la quantité. « Je m’en fiche de combien de répétitions tu peux faire. Je me soucie de la façon dont tu les fais », déclare l’entraîneur personnel. Ses vidéos d’entraînement HIIT, comme celles de Malo, montrent souvent la bonne technique avant ou pendant la première série d’exercices.
Même si le HIIT est devenu la passion de Malo au cours des dix dernières années, elle ne croit pas que ce type d’entraînement est nécessairement mieux qu’un autre. « Le meilleur exercice est celui qui fonctionne pour toi, celui que tu peux faire de façon constante et qui te permet d’avoir du plaisir », conclut-elle. Il faudrait donc s’essayer avant de décider quel entraînement est fait pour soi.