Crédit visuel : Dereck Bassa – Photographe

Article rédigé par Malek Ben Amar – Journaliste

La consommation de protéines dans la pratique sportive fait l’objet de nombreuses croyances et recommandations plus ou moins fondées. Éléments nutritifs essentiels de manière générale, celles-ci sont présentes dans une variété d’aliments et les besoins varient sensiblement d’une personne à une autre, comme l’affirment les expert.e.s.

Selon Alexandra Pépin, nutritionniste du sport, candidate au doctorat en physiologie de l’exercice et professeure à l’École des sciences de la nutrition de l’Université d’Ottawa, les besoins en protéines ne sont pas identiques pour tou.te.s les sportif.ve.s. Celle-ci rappelle que dépendamment de facteurs comme le niveau d’entraînement, l’âge, le poids et l’état de santé, la quantité nécessaire à consommer diffère selon les personnes et se doit d’être étudiée

Définir les protéines

Pépin définit les protéines comme étant des molécules composées d’acides aminés. Avec les glucides et les lipides, elle explique que ces substances représentent les principaux nutriments de notre alimentation et fournissent de l’énergie à notre organisme.

Elle indique que les acides aminés sont utilisés par notre corps afin de produire nos propres protéines. « Celles-ci assurent de nombreuses fonctions dans notre organisme : les protéines constituent non seulement nos muscles, mais aussi nos anticorps, de nombreuses hormones et même le collagène de notre peau et de nos articulations », explique-t-elle.

Passionné de CrossFit depuis 2014, Cédric Lapointe est un athlète gatinois et l’entraîneur principal de la salle de sport CrossFit 819. Selon lui, la consommation de protéines dans le sport est importante puisqu’elle offre un avantage pour la récupération et la prise de masse musculaire. « Bien que la consommation des protéines soit théoriquement complémentaire, un apport plus important est nécessaire à la haute performance sportive », affirme-t-il.

Besoins quantitatifs et qualitatifs

Pépin souligne que les recommandations en protéines sont calculées en grammes par kilogramme de poids corporel et par jour. D’après elle, celles-ci sont de 0,8 gramme par kilogramme par jour pour la population générale, ce qui n’est pas le cas pour un.e athlète. En fonction du sport pratiqué, « celui ou celle-ci a besoin d’une quantité allant de 1,2 à 2,2 grammes par kilogramme par jour ». Différence qu’elle justifie par le besoin du.de la sportif.ve à réparer les tissus musculaires endommagés par l’exercice ainsi que le développement de sa masse musculaire.

La nutritionniste conseille également de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée. « Si l’on vise à favoriser le développement de la masse musculaire, il serait généralement plus avantageux de consommer ces substances à parts égales à chaque repas », précise-t-elle.

Concernant les sources de ces nutriments, Pépin indique qu’il est nécessaire de considérer la quantité et la qualité d’acides aminés présentes dans les protéines de chaque aliment. Leur disponibilité est également primordiale, selon elle, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à les utiliser. « Vous serez peut-être surpris.e.s d’apprendre que, malgré la croyance populaire, la viande n’est pas la protéine en tête de liste. […] Les œufs entiers, les protéines de lactosérum, la caséine et les protéines de soja seraient toutes de qualité supérieure à [la viande] », annonce-t-elle.

Quelles conséquences en cas d’abus ?

Lapointe pense que les sportif.ve.s cherchent, de manière générale, à maximiser leur bonne forme à travers la consommation de protéines et qu’une minorité le fait en vue d’objectifs esthétiques. Il relève cependant qu’il est facile de tomber dans l’abus et la surconsommation. Bien qu’il ait travaillé avec plusieurs nutritionnistes, l’athlète affirme toutefois n’avoir jamais entendu parler d’effets pervers si la quantité consommée est convenable. « À ma connaissance, si elle est abusée, cette consommation entraînera un rejet par l’organisme, car celui-ci ne pourra pas absorber la quantité supplémentaire », mentionne-t-il.

Pépin avance quant à elle que si l’apport est supérieur aux besoins, les protéines excédentaires sont utilisées par l’organisme pour produire de l’énergie. Elle signale toutefois que les reins faisant partie prenante de ce procédé, une surconsommation pourrait, à long terme, les endommager.

La nutritionniste ajoute que chez les individu.e.s sain.e.s, il n’y a aucun risque lié à la consommation de protéines sur la santé rénale dans les valeurs recommandées. Elle précise, en revanche, que des études supplémentaires seraient nécessaires afin d’établir si une consommation quotidienne très élevée pourrait avoir des effets nuisibles.