Crédit visuel : Dereck Bassa – Photographe
Article rédigé par Johan Savoy – Chef de pupitre Sport et bien-être
La démocratisation des cours en ligne et bimodaux provoquée par la mise en place des mesures sanitaires a engendré une explosion du temps d’écran quotidien. Ce format d’apprentissage apporte, certes, un confort et une certaine souplesse concernant l’emploi du temps, cependant cette exposition prolongée et répétée à la lumière des écrans n’est pas sans conséquence, comme l’affirment les expert.e.s.
L’Université d’Ottawa (U d’O) annonçait par le biais d’un courriel envoyé le 16 décembre dernier que la session d’hiver 2022 serait virtuelle, tout du moins jusqu’au 31 janvier dans un premier temps. Une décision qui survient suite à l’aggravation de la situation sanitaire provoquée par le variant Omicron. Les étudiant.e.s seront une nouvelle fois contraint.e.s d’étudier en ligne et donc de s’infliger un temps d’écran quotidien considérable.
Fanny Lemétayer, conseillère scientifique à l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), affirme que l’utilisation d’écrans numériques comme les ordinateurs et les téléphones « peut être associée à un large éventail de répercussions pour la santé ».
Elle précise notamment que les heures prolongées en position assise, tout en étant exposé.e à la lumière bleue, augmentent non seulement les risques de troubles musculosquelettiques, mais provoquent également des problèmes de vision, de sommeil et d’obésité. Elle évoque, de plus, un risque de complications cardiométaboliques lié à la sédentarité.
Quelles conséquences sur le sommeil ?
D’après la conseillère scientifique, une exposition aux écrans est considérée comme prolongée lorsqu’elle atteint plus de deux heures par jour. Elle affirme qu’ « en règle générale, la littérature scientifique rapporte que l’exposition prolongée aux écrans est associée à une heure de coucher plus tardive, une latence d’endormissement plus élevée, une diminution de la durée et de la qualité du sommeil, ainsi qu’une augmentation de l’endormissement au courant de la journée ».
Elle poursuit en précisant que les mécanismes par lesquels le temps d’écran nuit au sommeil sont multiples. Ainsi, « l’empiètement de celui-ci sur les heures de sommeil ou au détriment des activités physiques […] [tout comme] l’augmentation de l’éveil psychologique par l’effet stimulant de certaines activités réalisées devant l’écran » sont en cause. C’est également le cas de l’exposition à la lumière bleue qui, « émise en grande quantité, inhibe la sécrétion de mélatonine, [cette dernière correspondant à] la principale hormone du sommeil ».
Concernant l’exposition aux écrans en soirée, Joseph-Marie De Koninck, professeur émérite à l’École de psychologie de l’U d’O, précise quant à lui que celle-ci a pour effet de retarder non seulement le sommeil, mais également toute l’horloge biologique. Selon lui, l’utilisation de filtres et la diminution de l’intensité de la lumière sont, dans ce cas, très importantes.
Il continue en affirmant que la nature de l’activité réalisée devant l’écran en soirée est également déterminante. « S’il s’agit d’une activité relaxante comme [visionner] un concert […], cela a moins d’impacts. En revanche, s’il est question de travailler ou d’étudier pour un examen, cela va avoir pour effet de retarder le sommeil, qui est d’ailleurs lui-même essentiel pour la mémoire », révèle-t-il.
Habitudes à adopter
Lemétayer assure que les recommandations en matière de temps d’écran sont équivalentes pour les personnes âgées de 18 à 99 ans. « La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) recommande, pour les risques liés à la sédentarité, de ne pas dépasser huit heures d’activité sédentaire par jour, incluant trois heures de temps de loisir devant un écran », mentionne-t-elle.
Elle ajoute que si l’on passe sept heures devant un écran pour un usage professionnel ou académique, il ne reste donc qu’une heure de temps d’écran pour le loisir. En conséquence, il est recommandé, selon elle, de prendre des pauses autant que possible.
Doctorante en psychologie expérimentale à l’U d’O, Ashley Nixon affirme quant à elle que concernant la préservation du sommeil, « réduire la luminosité, essayer de changer la couleur de l’écran en une couleur plus orange-rouge, ou encore porter des lunettes anti-lumière bleue [peut aider] ». Elle rappelle toutefois que l’exposition à un écran avant le coucher n’est pas idéale et qu’il peut être judicieux d’envisager d’autres activités plus relaxantes, par exemple la lecture de livres.
« Outre le respect des normes de temps d’écran quotidien établies par la SCPE, l’Association des optométristes du Québec (AOQ) propose des actions pour limiter les effets négatifs de l’exposition prolongée aux écrans », évoque finalement Lemétayer.
Comme elle le rapporte, il s’agit de positionner l’écran un peu plus bas que les yeux et à une distance appropriée et de segmenter sa consommation d’écran à l’aide de la règle du 20-20-20. C’est-à-dire après chaque bloc de vingt minutes de temps d’écran, regarder un point à vingt pieds de distance pendant vingt secondes.
Ces recommandations proposent également de favoriser la lecture papier, d’éviter de conserver des appareils électroniques dans les chambres à coucher, de ne pas passer de temps devant un écran au moins une heure avant le coucher et finalement, d’éviter de lire dans l’obscurité.