Crédit visuel : Marie-Ève Duguay – Rédactrice en chef
Chronique rédigée par Dawson Couture – Chef du pupitre Sports et bien-être
Il n’y a aucune recette facile pour s’entraîner pour un marathon. Cela peut devenir un processus fastidieux et épuisant, sans ligne d’arrivée en vue. Ce parcours est ponctué de moments de grande réussite personnelle, mais aussi d’amères déceptions. Ce n’est pas surprenant que le marathon soit considéré comme l’un des plus grands défis athlétiques au monde. Mais s’il y a une chose à souligner, c’est que ce processus est non seulement faisable, mais il en vaut la peine.
Les blessures récurrentes, les entraînements dans des températures parfois glaciales et d’autres fois brûlantes, les heures consacrées à courir une longue distance juste pour retourner chez soi : ce sont les joies de ce parcours, qui a dominé ma vie au cours des dernières années. Dans deux mois, tout mon entraînement sera mis à l’épreuve : seuls 42.2 km resteront entre moi et une chance d’atteindre un objectif de vie.
Comment en suis-je arrivé ici ?
Comme plusieurs autres coureur.se.s, mon introduction à la course fut l’école : pendant un mois, nous devions courir dehors jusqu’à ce que nous atteignions 30 minutes sans arrêt pour l’examen final. J’étais et je suis toujours quelqu’un d’assez volage ; les sports rapides et dynamiques étaient plus à mon goût. Je méprisais donc naturellement la course à pied sur de longues distances et j’ai toujours essayé de m’en débarrasser aussi rapidement que possible.
Pourtant, en mars 2020, après avoir délaissé l’entraînement physique pendant quelques mois, la course est devenue mon seul réconfort, une des seules façons à ma disposition de m’exercer et de m’échapper des quatre murs de ma chambre. C’était loin d’être un coup de foudre entre elle et moi. Pendant au moins deux années, lorsque les gens me demandaient pourquoi j’appréciais autant courir, je répondais simplement : « Qu’est-ce qui te fait penser que j’aime ça ? ».
Il fallait d’abord que la course devienne une habitude, voire même un loisir. Dans une culture dominée par la quête de dopamine facile, la mise en place de passe-temps physiques semble souvent être une bataille perdue d’avance. C’est avec cet état d’esprit que j’ai ouvert les pages d’Atomic Habits en 2021. Dans cet ouvrage, James Clear met en avant son « cycle des habitudes », dans lequel il explique comment créer une nouvelle habitude : la rendre évidente (signal), la rendre attractive (envie), la rendre simple (réponse), la rendre satisfaisante (récompense). Ce sont les bases du conditionnement opérant en psychologie.
Ce dernier souligne également l’importance de l’identité. Clear affirme en effet que la clé pour créer des habitudes durables est de se concentrer d’abord sur la création d’une nouvelle identité. Il fallait donc que je décide d’être un coureur, puis de me le prouver avec chaque petite victoire. Lors de chaque excursion, je voulais courir un peu plus vite et un peu plus loin que la dernière fois. C’est ainsi qu’en mai 2022, j’ai achevé mon premier demi-marathon, avec le soutien de ma famille et de mes ami.e.s.
Si la course avait autrefois été une activité désagréable et laborieuse, elle est devenue pour moi progressivement plus facile et même agréable. J’ai commencé en étant obsédé par le résultat : perdre du poids et être en bonne forme physique. Même si ces facteurs me motivent toujours, le point tournant était lorsque j’ai finalement pu apprécier l’exercice en tant que tel.
Établir un plan d’attaque
La journée suivant mon deuxième demi-marathon, je me suis inscrit pour un marathon, sachant que cela me garderait motivé et que je me sentais capable de relever ce défi. Après avoir considéré plusieurs plans d’entraînement, j’ai sélectionné – en modifiant légèrement – le plan d’entraînement novice proposé par le Boston Athletic Association, car il était le mieux adapté à mon horaire et mes habitudes existantes.
Je me suis alors engagé à compléter 20 semaines d’entraînement, qui consistent en quatre jours de course et deux jours d’entraînement musculaire par semaine. Les séances de course sont divisées en courses à intervalles pour améliorer ma cadence, en courses « aérobies » ou légères pour augmenter mon endurance et ma santé cardiovasculaire, et en courses à cadence marathon, demi-marathon et dix kilomètres afin de m’habituer au rythme tout en m’entraînant.
En tant qu’étudiant avec un emploi à temps partiel, j’ai souvent l’impression de toujours manquer de temps. Cela entre en contradiction avec la nature même de l’entraînement au marathon, qui non seulement exige de longues séances d’entraînement, mais nécessite aussi fréquemment de ralentir la cadence, au point d’avoir l’impression de perdre son temps. Compléter toutes ses sessions aussi rapidement que possible est en effet considéré comme l’une des plus grandes erreurs de débutant.e. Ce n’est toutefois qu’en complétant 21 kilomètres à mon rythme régulier que j’ai réalisé l’impossibilité de répéter l’exercice à ce rythme.
La patience pour atteindre ses buts est également impérative lorsqu’il s’agit du repos et de l’étirement. En plein milieu de mon entraînement, j’ai développé ce qu’on appelle « turf toe », soit une entorse des ligaments de l’articulation du gros orteil. Cette situation était bien évidemment le résultat d’un manque d’étirement et de repos, mais également d’une surutilisation de mes pieds et de mes chaussures (en effet, une paire ne devrait durer qu’entre 500 et 700 km). Je n’ai cependant jamais cessé de faire de l’exercice et j’ai trouvé des moyens de m’adapter, notamment la machine elliptique et les vélos d’appartement.
Les sessions de musculation sont pour moi la partie la plus compliquée. Alors qu’ils fournissent une certaine diversité et du repos entre les entraînements, la pratique de l’haltérophilie est un sujet controversé dans le monde de la course. Peu importe, ce type d’entraînement est différent chez les coureur.se.s : les expert.e.s encouragent les athlètes à augmenter le nombre de répétitions et l’explosivité des exercices, tout en diminuant le poids. Cela sert à accroître la vitesse, l’endurance et la résistance à la fatigue.
Tout compte fait, la préparation pour un marathon est d’autant plus mentale que physique. La bataille est gagnée d’avance lorsque l’on a confiance en ses capacités. Le reste n’est que dévouement et persévérance.