Crédit visuel : Nisrine Abou Abdellah — Directrice Artistique

Article rédigé par Hai Huong Le Vu — Journaliste

Selon Statistique Canada, en 2022, environ un tiers des Canadien.ne.s ne dormaient pas suffisamment. En tant qu’étudiant.e.s, le sommeil peut être négligé en raison du stress lié aux échéances et aux examens de mi-session et de fin de semestre. Est-il temps de se rendre compte de son importance dans la vie quotidienne ? Comment dès lors instaurer une bonne routine de sommeil ?

Shady Rahayel, chercheur au Centre d’études avancées en médecine du sommeil (CÉAMS), définit la routine de sommeil comme des « habitudes avant de dormir ». Selon lui, le sommeil favorise « la maturation du cerveau et de la croissance » des nourrissons. Le site « Naître et grandir » énumère les différentes étapes d’une bonne routine de sommeil en fonction de l’âge du bébé. Par exemple, pour les bébés de trois à six mois, ces étapes comprennent le « bain », le « massage », les « câlins », etc.

Bénéficie-t-elle aussi aux adultes ?

Une fois adulte, le chercheur remarque que celle-ci est souvent perçue comme « une perte de temps ». Or, Malika Lanthier, étudiante au doctorat en psychologie clinique à l’Université d’Ottawa (l’U d’O), insiste sur le fait qu’« une routine de sommeil permet de se calmer […] et de favoriser la production d’hormones du sommeil, dont la mélatonine ».

Sur le plan de la santé physique, Rahayel affirme qu’une routine de sommeil améliore non seulement le système immunitaire et cardiovasculaire, mais favorise également la consolidation de la mémoire. Lanthier ajoute que l’établissement d’une telle routine améliore la qualité du sommeil, contribuant ainsi à la libération d’hormones de croissance.

Les deux expert.e.s avancent que la routine de sommeil est aussi favorable à la santé mentale. Rahayel et Lanthier énumèrent des avantages tels que la réduction de l’anxiété et du stress, la prévention de la dépression et l’amélioration de l’humeur. Par ailleurs, l’étudiante affirme que se préparer pour son sommeil favorise la régulation des émotions.

Mais comment l’établir efficacement ?

Selon Lanthier, les étapes suivantes sont importantes pour une routine de sommeil :

Étape 1 : Établissement d’un horaire de sommeil régulier

Bien que certains individus s’identifient comme des « night owls » ou bien des « early birds », Lanthier suggère de maintenir autant que possible une régularité dans les heures de coucher et de réveil. Cette dernière reconnaît que l’horaire universitaire peut rendre difficile l’établissement d’une routine efficace en raison de son manque de flexibilité. En dépit d’un emploi du temps universitaire chargé et de travaux ponctuels à soumettre, elle suggère d’aller se coucher et de se réveiller avec au maximum une heure de différence par rapport à sa routine établie, tout en évitant les nuits blanches.

Étape 2 : Création d’un environnement favorable au sommeil

Lanthier poursuit en évoquant l’importance de créer un environnement « propice » au sommeil, c’est-à-dire « une chambre où l’on se sent bien », précise-t-elle. À son avis, « une chambre confortable se caractérise par une température basse et aucune lumière ».

Étape 3 : Préparation mentale et émotionnelle

Finalement, elle souligne l’importance de se détendre et suggère quelques moyens de relaxation. Lanthier recommande des activités « apaisantes » plutôt que celles « chargées émotionnellement ». La lecture, le crochet ou l’écoute de podcasts en sont des exemples. Dans ces recommandations, elle souligne aussi l’importance de se couper de la lumière bleue. Rahayel explique que l’exposition à celle-ci réduit la mélatonine, et conséquemment, « on va avoir plus de difficultés à dormir », énonce-t-il.

Par contre, Lanthier confesse que les pensées intrusives sont « encore plus difficiles à contrôler », surtout en tant qu’étudiant.e en période de stress lié aux examens. Pour les gérer, l’écriture dans un journal intime ou dans un calepin est une pratique « fortement recommandée » par Lanthier.

Une routine ? Ou un mode de vie ?

Cela dit, Rahayel et Lanthier nuancent qu’un sommeil de qualité ne dépend pas que d’une routine pré-sommeil, mais implique aussi des efforts dans l’hygiène de vie quotidienne. Voici ce qu’il faut éviter afin d’assurer un sommeil de qualité selon eux.elles :

1. La caféine : Ils.elles conseillent d’éviter la caféine l’après-midi, surtout après 14 h, afin de favoriser un sommeil de meilleure qualité la nuit. Cette précaution, d’après eux, permettra de minimiser les effets stimulants de la caféine pouvant perturber le sommeil si elle est consommée trop près de l’heure du coucher.
2. La nicotine et l’alcool : Le chercheur et l’étudiante doctorante suggèrent d’éviter ceux-ci avant le coucher pour bénéficier d’un sommeil plus profond. Pour eux, l’alcool ne garantit pas un sommeil de qualité et peut même perturber le cycle de sommeil, bien que celui-ci permette souvent de s’endormir plus rapidement.
3. Manger ou boire avant le coucher : À l’exception d’une petite collation légère, comme un biscuit, Rahayel et Lanthier encouragent tous.tes à ne pas manger, et selon l’étudiante doctorante, 90 minutes avant de dormir. Cette recommandation vise à éviter tout inconfort digestif qui pourrait empêcher toute personne de s’endormir confortablement.
4. L’exercice intense avant de dormir : Le chercheur et l’étudiante doctorante font consensus sur le fait que l’exercice intense doit être évité avant le sommeil. Après un exercice intense, ils expliquent que le corps ne peut pas passer rapidement à un état de relaxation. Autrement dit, le corps a besoin de temps pour revenir à un état de repos, selon eux.

En plus de ces conseils, Rahayel a souligné que la récupération est optimale lors du sommeil monophasique plutôt que du sommeil biphasique ou polyphasique, car cela permet d’éviter les interruptions des cycles de sommeil.

En matière de ressources disponibles sur campus, Lanthier propose une initiative principalement dirigée par les étudiant.e.s de l’U d’O : l’Initiative ⅕. Ce projet comprend notamment des ateliers sur le sommeil et le mieux-être qui permettent de fournir de l’aide nécessaire aux étudiant.e.s de l’U d’O et aux membres de la communauté.