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Sports

Sports et caféine : une combinaison gagnante ?

Malek Ben Amar
17 mars 2022

Crédit visuel : Dereck Bassa – Photographe

Article rédigé par Malek Ben Amar – Journaliste

Le café est le carburant quotidien pour de nombreuses personnes. Son constituant principal, la caféine, provient naturellement des grains de café, du chocolat, du thé ainsi que du guarana, et peut aussi être synthétisé en laboratoire afin d’être utilisé dans les compléments alimentaires pour les sportif.ve.s.

Les principaux effets de la caféine sur la performance sportive sont associés à la stimulation temporaire du système nerveux central, comme l’explique Alexandra Pépin, nutritionniste du sport. Celle-ci est également candidate au doctorat en physiologie de l’exercice et professeure à temps partiel à l’École des sciences de la nutrition de l’Université d’Ottawa (U d’O).

Des effets sur la performance

Cette dernière affirme que pour les sportif.ve.s, la supplémentation en caféine peut permettre de réduire la perception de l’effort et la fatigue pendant l’exercice, ce qui favorise indirectement une meilleure performance. « La caféine permet aussi d’augmenter l’état d’éveil et de vigilance, présentant ainsi un avantage important surtout pour ceux et celles qui pratiquent les sports d’équipe », indique-t-elle.

D’après la nutritionniste, la caféine impacte l’activité des muscles squelettiques en les rendant plus efficaces à l’effort. Celle-ci précise toutefois que tous ses effets sont temporaires et qu’ils s’estompent quelque temps après l’ingestion.

Haifa Besrour, étudiante de quatrième année en génie logiciel à l’U d’O, pratique la musculation depuis un an. Elle assure que la caféine augmente son endurance dans le cadre des efforts qu’elle fournit pour lever des poids. « Le petit café chaud que je prends 30 minutes avant d’entamer mon activité physique est une véritable boisson magique. Il active immédiatement mon système nerveux et stimule la sécrétion de l’adrénaline », déclare-t-elle.

Besrour n’est pas la seule sportive à profiter de l’effet stimulant de la caféine. Ahmed Amazigh Maatoug, étudiant de troisième année en finance à l’École de gestion Telfer de l’U d’O et amateur de CrossFit, affirme que la combinaison de créatine et de caféine lui est très efficace. Selon lui, l’ajout de ce complément dans son café matinal augmente sa force, son humeur et son endurance à la fois. « L’effet boost de cette combinaison est brutal, rapide et durable. Il favorise une concentration optimale pendant l’effort que je fournis », poursuit-il.

Une consommation à encadrer…

D’après Pépin, la consommation de caféine peut avoir plusieurs effets secondaires, comme notamment une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, des tremblements, des maux de tête, des troubles du sommeil, de l’irritabilité ou encore de l’anxiété. La professeure indique que les risques reliés à une consommation excessive ne doivent donc pas être pris à la légère car, selon elle, une surdose pourrait, dans certains cas, être fatale.

« Selon Santé Canada, il est recommandé pour tout.e adulte de ne pas dépasser 400 mg de caféine par jour et 200 mg par prise », poursuit-elle. Concernant les femmes enceintes, elle déconseille une consommation supérieure à 300 mg par jour.

Besrour recommande quant à elle de faire des cycles avec et sans caféine pour prévenir une éventuelle dépendance. Elle ajoute que pour éviter tout désagrément, il serait idéal de « ne pas dépasser une dose de neuf milligrammes de caféine par kilogramme de poids corporel et par jour ».

La nutritionniste confirme que lorsqu’on ne dépasse pas les limites de consommation maximale et que l’on est à l’écoute des signaux corporels, la prise de caféine n’est toutefois pas néfaste. Au contraire, elle se révèle être, d’après elle, un supplément nutritionnel dont l’efficacité a été fortement démontrée dans la littérature scientifique. « La consommation de caféine est permise par l’Agence mondiale antidopage (AMA) pour l’usage dans les sports de compétition depuis 2004 », atteste-t-elle.

… et des compléments à surveiller

Maatoug conseille que tout.e.s les sportif.ve.s dosent précisément la quantité de caféine ingérée avant chaque exercice. D’après lui, la surconsommation, surtout à jeûne, n’est pas sans dégâts sur l’organisme. « Comme dans le cas des protéines, le besoin en caféine peut varier d’une personne à une autre, mais ne doit pas dépasser une certaine limite », avance-t-il.

Pépin rappelle quant à elle que les risques proviennent surtout de l’achat de suppléments qui ne sont pas uniquement composés de caféine isolée, mais de plusieurs substances dont la caféine. « C’est le cas des populaires pré-workout. Ces compléments contiennent fréquemment plus de caféine que ce qui est inscrit sur l’étiquette », révèle-t-elle. Pépin ajoute que ces produits risquent également d’être contaminés par des substances illégales et interdites par l’AMA.

Finalement, la professeure de l’U d’O conseille de consulter un.e nutritionniste du sport qui non seulement se évaluerait la qualité des suppléments pour les athlètes, mais établirait également une recommandation en termes de consommation et un protocole de supplémentation personnalisé.

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